Тренировка дома, программа тренировок дома

ЦЕЛИ: Научитесь поддерживать темп, быстро двигая ногами (до 150–160 об/мин — оборотов в минуту — для спидстеров!)

УПРАЖНЕНИЕ 1: 48 минут

• 10-минутная разминка

Повторите последовательность три раза:

• 45 секунд левая нога
• 45 секунд правой ноги
• 45 секунд левая нога
• 45 секунд правой ноги
• 5 минут при 110 об/мин
• 90-секундное активное восстановление при 85 об/мин.

• 10-минутное восстановление

УПРАЖНЕНИЕ 2: 40 минут

• 10-минутная разминка
• 20 минут при частоте сердечных сокращений 65% от максимальной при 100 об/мин.
• 10-минутное восстановление

УПРАЖНЕНИЕ 3: 1 час

• 10-минутная разминка

Повторите последовательность три раза, постепенно увеличивая частоту шагов.

• 3-минутное ускорение с 80-110 об/мин + 2-минутное активное восстановление
• 3 минуты разгона с 90 до 120 об/мин + 2 минуты активного восстановления
• 3-минутное ускорение со 100 об/мин до максимального каденса (140? 150? 160?) + 2-минутное активное восстановление

• 5-минутная заминка

ЦЕЛИ: Улучшите свою силу

Для этого упражнения поставьте домашний тренажер на самую высокую передачу (насколько это возможно) для максимального сопротивления. Ваш каденс не должен превышать 70 об/мин, и вы не должны задыхаться.

УПРАЖНЕНИЕ 1: 35 минут

• 15-минутная разминка 5 минут при 60 об/мин + 2 минуты активного восстановления 5 минут при 60 об/мин
• 10-минутное восстановление

УПРАЖНЕНИЕ 2: 50 минут

• 15-минутная разминка
• 8 минут при 55 об/мин
• 7-минутное активное восстановление
• 10 минут при 60 об/мин
• 10-минутное восстановление

ЦЕЛИ: Увеличьте свою способность использовать максимальное количество кислорода в крови (макс. VO2).

Чем выше ваш VO2 max, тем лучше ваша производительность. Первый шаг — это самая фундаментальная работа, основа, которая позволит вам комбинировать другие конкретные рабочие нагрузки, такие как сила или взрывная сила. MAP = максимальное усилие за 5 минут

УПРАЖНЕНИЕ 1: 42 минуты

• 10-минутная разминка
• 6 x 30 дюймов MAP/30 дюймов активного восстановления
• 10-минутное восстановление
• 6 x 30 дюймов MAP/30 дюймов активного восстановления
• 10-минутное восстановление

УПРАЖНЕНИЕ 2: 54 минуты

• 15-минутная разминка
• 8 x 30 дюймов MAP/30 дюймов активного восстановления
• 8-минутное восстановление
• 8 x 30 дюймов MAP/30 дюймов активного восстановления
• 15-минутное восстановление

УПРАЖНЕНИЕ 3: 53 минуты

• 15-минутная разминка
• 6 x 45″ MAP/45″ активное восстановление
• 10-минутное восстановление
• 6 x 45 дюймов MAP / 45 дюймов активного восстановления
• 10-минутное восстановление

ЦЕЛИ: Наращивайте скорость до 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, что примерно соответствует усилиям, необходимым для полумарафонского бега или 70-километровой езды на велосипеде.

УПРАЖНЕНИЕ 1: 40 минут

• 10-минутная разминка
• 10 минут на пороге
• 5-минутное активное восстановление
• 10 минут на пороге
• 5-минутная заминка

УПРАЖНЕНИЕ 2: 1 час

• 10-минутная разминка
• 15 минут на пороге
• 5-минутное активное восстановление
• 20 минут на пороге
• 10-минутная заминка