Идеи тренировок для тех, кто НЕ ЛЮБИТ БЕГ
Многих из нас от одной мысли о кардио упражнениях, особенно о беге, бросает в дрожь. Бег может быть повторяющимся, тяжелым для суставов, лодыжек, коленей и старых травм. Для некоторых это просто абсолютное страдание. К счастью, ходить по тротуару в своей любимой спортивной обуви — это классическое кардио-упражнение, но есть множество других вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Почему важно кардио?
Включение аэробных упражнений — любого типа кардиоупражнений, которые двигают ваше тело и увеличивают частоту сердечных сокращений, — в ваш образ жизни имеет много преимуществ. По мере того, как вы дышите быстрее и глубже, количество кислорода в крови увеличивается, а по мере того, как ваше сердце бьется быстрее, увеличивается кровоток по всему телу. Затем к вашим мышцам доставляется больше кислорода, который помогает переносить токсичные отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота, в легкие и почки для фильтрации. Эндорфины также выделяются в организм, давая вам заслуженную дозу гормонов счастья.
Вы полны решимости дать шанс кардио, но ненавидите бег? Вот несколько идей для тренировок:
скакалка
Дети заставляют это выглядеть легко, но это не так! Начните с обычных подпрыгиваний и небольших прыжков, затем переходите к прыжковым трюкам, задействующим нижнюю часть тела. Попробуйте боксерский прыжок, прыжок ногами из стороны в сторону и прыжок с высоким коленом. Держите локти прижатыми к телу, держите прямую спину и разведите руки в стороны. Комбинируйте сеты со скакалкой с упражнениями с собственным весом, чтобы сердце билось быстрее. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность. Полукилограммовая скакалка добавит веса и обеспечит лучшую обратную связь, что хорошо, если вы новичок.
Хорош для: интенсивная кардио тренировка, повышающая координацию и выносливость.
кикбоксинг
В боксе нижняя часть тела работает за счет работы ног, но в кикбоксинге мышцы нижней части тела задействованы гораздо больше. Это упражнение хорошо подходит для людей, которые не особенно координированы, но хотят наладить координацию с течением времени. Отличной альтернативой кардио-кикбоксингу является кардио-кикбоксинг. Он сочетает движения кикбоксинга с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания и выпады. Эта тренировка повышает мышечный тонус, выносливость и ловкость, а также улучшает гибкость, особенно в бедрах и ягодицах.
Хорош для: легкая или умеренная кардио тренировка. Легко адаптируется для любого уровня.
Взвешенные схемы
Сочетание тяжелой атлетики и кардио отлично подходит для развития выносливости и мышечной силы. Подумайте о том, чтобы выполнять комплексные упражнения — упражнения, в которых задействовано несколько мышц одновременно — чтобы увеличить сжигание калорий и частоту сердечных сокращений, улучшая при этом внутримышечную координацию. Попробуйте шагающие выпады с гантелями в руках, затем приседания с кубком с прыжком, удерживая набивной мяч (или гантель) близко к груди, и закончите махами с гирями. Сделайте 30-секундный перерыв между подходами и повторите 5 раз. Сильный ожог гарантирован!
Хорош для: интенсивные кардиотренировки и повышение выносливости.
полосы сопротивления
Чтобы получить те же преимущества, что и от бега, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания, шагающие выпады, толчки бедрами и разгибания ног. Убедитесь, что лента находится в правильном положении, а ваши колени выдвинуты наружу, чтобы лента оставалась натянутой. Отдыхайте между упражнениями всего 20 секунд и делайте столько повторений, сколько сможете. Вы разовьете силу и выносливость в ногах, как при беге.
Хорош для: легкая или умеренная кардио тренировка, упражнения с низкой ударной нагрузкой, повышающие выносливость.
ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)
Вас поджимает время? Хотите выполнять простые движения? ВИИТ-тренировки сочетают в себе различные техники от гимнастики (вес тела) до бокса и табата (20-секундные интервальные тренировки с 10-секундным отдыхом), чтобы предложить вам взрывную, интенсивную и эффективную тренировку менее чем за 30 минут. ВИИТ-тренировки позволяют сжигать много калорий за короткое время. Вы будете выполнять такие упражнения, как перемещение планки, берпи, приседания и кикбоксинг. Эта тренировка помогает развить силу и выносливость.
Хорош для: интенсивное кардио! Отлично подходит для людей с плохой координацией и проблемами с хореографией в зумбе и других классах аэробики.
Тренировки в танцевальном стиле
Занятия зумбой, сальсой и танцевальным фитнесом доставят вам массу удовольствия и заставят ваше сердце биться быстрее. Однако следование ритму — не единственная проблема; координация ваших движений также может быть проблемой! Большинство тренажерных залов и фитнес-центров предлагают множество танцевальных классов. Вы также можете найти видео в Интернете, чтобы вы могли двигать бедрами дома. Основное внимание уделяется движению и ритму, что позволяет вашему дыханию учащаться по мере увеличения ритма.
Хорош для: от умеренной до интенсивной кардиотренировки и улучшения координации.
Если у вас есть доступ к различному оборудованию или помещениям, вот еще несколько идей, как сохранить здоровье сердца:
Гребля: используйте гребной тренажер в помещении или запишитесь на местную программу гребли на лодке-драконе. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой — отличный способ проработать как нижнюю, так и верхнюю часть тела.
Кататься на велосипеде: используйте крытый велотренажер или купите велотренажер для своего велосипеда, чтобы зимой тренироваться в помещении. Летом присоединяйтесь к велосипедной группе или катайтесь в одиночку. Вы слышали о велоспорте? [est-ce qu’on a un lien? Sinon je peux écrire qlqc]
батут: мечта каждого ребенка иметь такую во дворе! Если у вас нет батута, поищите в своем районе спортивный или фитнес-центр, где проводят уроки батута. Приготовьтесь работать над прессом и ногами!
Плавание: это отличное, малоэффективное упражнение для всего тела! Нет бассейна на заднем дворе? Без проблем! Посетите местный общественный центр или тренажерный зал, чтобы потренироваться в плавании.
Альпинизм: хотя поначалу это немного пугает, вы не пожалеете, если попробуете этот вид спорта! Если вы новичок, найдите крытый центр скалолазания и пройдите вводный урок с арендованным снаряжением. Этому упражнению легче научиться, чем вы думаете, и оно укрепит вашу верхнюю часть тела, доставляя вам невероятные ощущения!
Пеший туризм: независимо от того, есть ли у вас все необходимое снаряжение или нет, походы доступны большинству. Это дает возможность увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы идете вверх и вниз по горе, любуясь красивыми окрестностями.
Мы часто думаем о беге как о кардио-упражнении. Правда в том, что вариантов очень много. Если у вас нет доступа к большому количеству оборудования, вы все равно можете наслаждаться пешими прогулками, ездой на велосипеде и тренировками HIIT, для которых требуется очень мало оборудования (если оно вообще есть). Самое главное, заставить свое тело двигаться и чувствовать себя хорошо!
