ВДОХНОВЛЯЙТЕСЬ ДВИГАТЬСЯ ДОМА
Есть так много способов оставаться активным дома! Попробуйте эти простые упражнения без оборудования.
РАБОТАЕМ С ВАШИМ ПРОСТРАНСТВОМ
Прежде всего, убедитесь, что вы соблюдаете все советы по безопасности, чтобы избежать травм. Помните, что ни одно из этих упражнений не должно быть болезненным! Если вам больно, это, вероятно, означает, что вы слишком сильно напрягаетесь или неправильно выполняете упражнение. Перестройте себя и попробуйте еще раз. Не торопись. Удачи!
1. Поднимайтесь по лестнице в качестве тренировки
Наденьте кроссовки, чтобы защитить лодыжки, и убедитесь, что лестница безопасна, на ней нет предметов и она не скользкая. Ходьба, бег, выпады и прыжки вверх и вниз по лестнице действительно заставят ваше сердце биться сильнее! Будь креативным! Вот несколько идей упражнений:
— ОДНОСТУПЕНЧАТЫЕ
Полноценная лестница не нужна; всего несколько шагов. В такт ускоренной музыке начинайте с первого шага и спускайтесь с него. Вы можете добавлять различные движения или держать в руках небольшой вес, чтобы увеличить сопротивление и сложность. Вдохновляйтесь и пробуйте разные комбинации!
ПРОЙДИТЕ ДИСТАНЦИЮ
Сделайте это весело и сложно, используя каждый шаг!
1- Бегите так быстро, как только можете, и переводите дыхание на пути вниз. Еще один способ увеличить интенсивность — поднимать колени как можно выше с каждым шагом вверх. Будьте осторожны, чтобы не пропустить шаг! Используйте руки и держите локти высоко. Сделайте 3 подхода по 5 минут каждый. Вы должны почувствовать жжение и заставить ваше сердце биться быстрее!
2- Поставьте обе ноги на первую ступеньку и присядьте. Шагните на следующий шаг и повторяйте, пока не достигнете вершины. Сохраняйте устойчивый ритм и сохраняйте хорошую осанку: отведите бедра назад и держите колени слегка развернутыми наружу. Напрягите мышцы живота, чтобы защитить спину и укрепить верхнюю часть тела. Сделайте 3 подхода по 5 минут. Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и укрепит ягодицы.
2. ТОНИЗИРУЙТЕ МЫШЦЫ В СТОЛОВОЙ (ИЛИ ВАННОЙ!)
ИСПОЛЬЗОВАТЬ СТЕНУ
Научитесь работать в режиме многозадачности! Занимайтесь спортом, пока вы делаете что-то по дому, например, чистите зубы или смотрите телевизор. Используйте стену, чтобы опереться на нее и привести в тонус пресс и ягодицы всего за несколько минут!
1- Невидимый стул: прислонитесь спиной к стене и согните ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов. Ваши бедра должны быть на одном уровне с коленями, а стопы должны быть на одной линии с коленями. Напрягите пресс и держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите от 3 до 5 раз. Вы можете почувствовать жжение в бедрах, это хорошо! Это значит, что упражнение работает! Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.
2- Отжимания стоя: встаньте лицом к стене, вытянув руки. Положите руки на стену на уровне плеч, чуть шире плеч, пальцами к потолку. Сделайте шаг назад, чтобы немного наклониться вперед. Вы готовы идти! Вдохните и согните руки, пока не окажетесь очень близко к стене. Выдохните, отталкиваясь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это отличное упражнение для укрепления грудных мышц. Сделайте 3-5 подходов по 20 отжиманий стоя..
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛОТЬ
Стулья предназначены не только для того, чтобы сидеть! Попробуйте эти три упражнения для укрепления вашего пресса.
Начните с осторожного укрепления корпуса: повернитесь лицом к стулу, положите обе руки на сиденье и вытяните ноги, чтобы сформировать планку. Держите спину и ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд. Повторить 3 раза. Не забывайте дышать! Планка на стуле легче, чем прямо на полу, что делает его отличным упражнением для начинающих.
Второе упражнение со стулом: начните с того, что сядьте. Держитесь за сиденье стула обеими руками для поддержки и подтяните оба колена к груди. Выдохните во время этого движения. Чтобы спина не перенапрягалась, выполните 3 подхода по 10 повторений в медленном или умеренном темпе.
Третье упражнение со стулом: лягте на спину перед стулом и поставьте обе ноги на стул. Ваши ноги должны быть немного расставлены, а руки должны располагаться вдоль тела. Напрягая пресс, поднимите бедра к потолку и задержитесь на 30 секунд. Вы также можете испытать себя и добавить сопротивления, двигая бедрами вверх и вниз 30 раз. Почувствуйте жжение в ягодицах! Сделайте 3-5 повторений.
СТОЛКНОВЕНИЕ К ЗЕРКАЛУ
Улучшите свой баланс в то время как чистить зубы! Стойте на правой ноге 90 секунд. Повторите на левой ноге. Это упражнение укрепит ваши лодыжки и сделает рекомендуемое 2-минутное время чистки более интересным.
3. Растянуться в гостиной
ИСПОЛЬЗОВАТЬ СТЕНУ
1- Лягте на спину и упритесь ногами в стену. В идеале ваши колени должны быть под углом 90 градусов, но не волнуйтесь, если вы не можете достичь идеальных 90 градусов. Ваша гибкость улучшится с практикой. Согнув ноги (носки вверх), подтяните ноги к себе, руки заведите за колени и задержитесь. Дышите медленно. Эта поза на растяжку расслабит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Держите не менее 1 минуты.
2- Вставая, обопритесь правой рукой о стену для устойчивости. Подтяните левую ногу к ягодицам и возьмитесь левой рукой за лодыжку. Если вы не можете удержать лодыжку, вы можете удерживать стопу, но следите за тем, чтобы стопа не вытягивалась и не вытягивалась слишком сильно. Держите спину прямо. Вдохните и задержите дыхание не менее чем на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
3- Упершись обеими руками в стену, отведите одну ногу назад, чтобы растянуть икру. Ваша передняя нога должна быть согнута, а задняя полностью вытянута, обе пятки должны касаться пола. Почувствуйте растяжение задней ноги! Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБУЮ ПРОЧНУЮ МЕБЕЛЬ
1- Встаньте и положите одну ногу на стул, диван или стол. Расположите свое тело так, чтобы нога была вытянута. Держа спину прямой и напрягая пресс, наклонитесь к ноге. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Это хорошо растянет подколенные сухожилия.
2- Сядьте с прямой спиной и положите правую лодыжку на левое колено. Держите пресс в напряжении и удлиняйте позвоночник. Вы почувствуете приятное растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Эта растяжка снимает напряжение в нижней части спины.
3- Сядьте с прямой спиной. От бедер поверните корпус вправо. Положите левую руку на правое колено. Возьмитесь правой рукой за спинку или подлокотник стула и слегка потяните. Не забывайте напрягать пресс и дышать! С каждым выдохом расслабляйте плечи и тянитесь немного глубже. Задержитесь, вдохните и выдохните 3 раза. Повторите с другой стороны.
Используйте то, что есть под рукой
Оглянись! Скорее всего, у вас дома есть книги, подушки, шарфы и бутылки или банки с водой, которые вы можете использовать для упражнений. Будь креативным! Всегда следите за своей осанкой и не забывайте дышать.
Используйте бутылки с водой в качестве гантелей
Подойдет любая бутылка, наполненная жидкостью! Абракадабра, теперь у тебя есть гантели. Вы можете заполнить их наполовину, если они кажутся вам слишком тяжелыми.
ТОНИЗИРУЙТЕ РУКИ
1- Бицепс: Возьмите бутылку в каждую руку, руки по бокам, согните, чтобы поднести бутылки к плечам и обратно вниз к боку. Делайте движение медленно, увеличивая сопротивление. Держите спину прямо, а плечи расправьте. Держите локти близко к бокам тела. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Вы можете использовать обе руки одновременно или чередовать правую и левую.
2- Трицепс: Держите бутылки вытянутыми за собой. Ваши руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к телу. Поднимите руки, как будто пытаетесь дотянуться до потолка позади себя. Вы должны почувствовать легкое сокращение трицепсов. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ
Держите бутылку в каждой руке. Держите ноги твердо на земле, на ширине бедер. Положите руки по бокам. Повернув ладони вниз, поднимите каждую руку, не поднимаясь выше уровня плеч. Руки должны быть вытянуты, слегка согнуты в локтях. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Разновидностью этого упражнения является выполнение того же движения, но с вытянутыми вперед руками. Вы должны почувствовать, как горят ваши плечи!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
Держите бутылку в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки и поднимите их перед грудью ладонями друг к другу. Сгибая руки, подтягивая бутылки к груди. Держите локти опущенными, а грудь приподнятой. Это задействует мышцы спины, особенно между лопатками. Вдыхайте, когда тянете, и выдыхайте, когда толкаете. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
УЛУЧШИТЕ ГИБКОСТЬ С ПОЯСОМ ИЛИ ШАРФОМ
Если вы не очень гибки, вам может быть трудно удерживать позы для растяжки. Шарф или ремень могут помочь преодолеть разрыв.
РАСТЯГИВАЙТЕ ИКРЕТКИ И ПОДКОЛОЧНЫЕ СУЩИКИ
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите ремень или шарф под правую ногу. Вытяните ногу к потолку и используйте самодельный ремень, чтобы растянуться глубже. Держите нижнюю часть спины приклеенной к полу. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Продолжайте дышать и старайтесь растягиваться немного глубже с каждым выдохом.
РАЗМЯГЧАЙТЕ ВАШИ КВАДРАСИНЫ
Лягте на живот и оберните ремень под лодыжкой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Убедитесь, что обе ваши тазовые кости касаются пола, сохраняя при этом прямую спину. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Есть так много упражнений без оборудования на выбор! Узнайте больше о Decathlon Coach!
ЕСТЬ ТАК МНОГО УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ НА ВЫБОР! УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О ДЕКАТЛОН ТРЕНЕР!
Найдите программу, которая работает для вас
Выберите свой уровень физической подготовки и найдите программу тренировок, которую можно выполнять дома. Виртуальный тренер проведет вас через ваши упражнения и подбодрит вас.
