Бег: как правильно начать

У каждого есть свои причины для бега: улучшить свое Физическое состояние избивая их Лучшее время взяв на себя Новая задача, сокращение городского стресс уровней, приводя мысли в порядок или отпуская. Нет неправильные ответы. Тем не менее, есть много неоспоримых преимуществ для вашего психический а также физический здоровье. Некоторые исследования также утверждают, что регулярный бег продлевает продолжительность жизни. Можете ли вы превзойти это?

Попробуйте чередовать между ходьба а также Бег. Начните с бега за 1 минзатем идите за 2 или 3 минуты к восстанавливаться. Повторение. За недели, постепенно увеличивая продолжительность бега, не выходя за пределы своих возможностей, но продолжайте идти от 2 до 3 минут. И независимо от уровня ваших способностей, прислушиваясь к тому, что ваше тело говорит вам, что это, вероятно, лучший способ бегать, не рискуя получить травму. Действительно, есть нет чудодейственного средства. Каждый человек знает свою способность к выздоровлению. И не забудьте разогревать правильно, прежде чем начать бегать, потратьте 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела: попрыгать вверх и вниз или сделать несколько ударов ногами по ягодицам.

Даже если вы очень мотивированы, чтобы начать бегать, вам нужно пациент и избегайте старта на высокой скорости без подготовки, потому что вы рискуете закончить свой первый заезд с уязвленным самолюбием… и получить травму.

Бег на беговой дорожке — отличный способ начать с бегом, как поверхность, которая не так сложно есть боковая прогулка, помогает уменьшить воздействие на ваши суставы. Кроме того, большинство моделей оснащены функциями, позволяющими изменять наклон и скорость, чтобы вы могли бегать со своей скоростью. Однако это происходит за дополнительные расходы.

— Демонстрировать честность: установка реалистичный цели, определив количество часов, которое вы действительно можете посвятить этому занятию в течение недели
— Расписание ваша пробежка путем обведения дат в календаре или дневнике (когда это становится условным рефлексом, вам легче выбраться из дома)
— Подготовьте вдохновляющее плейлист
— Отличаться дороги
-Находить партнер: бег с кем-то другим может облегчить задачу
— Присоединиться к беговой клуб
— Запишите свой прогресс
— Загрузите Тренерское приложение Decathlon который предлагает бесплатные, персонализированные и разнообразные программы обучения бегу.

Не всегда легко найти подходящую одежду и аксессуары, чтобы размять ноги. Не забывайте носить высоко видимый одежда с светоотражающие полосы если вы планируете бежать, когда солнце садится. Вам также понадобится источник света, например, налобный фонарик. Чтобы дать вам представление, вот несколько советов по бегу в различных погодных условиях.

Выберите несколько легкий а также протяжение одежда из а синтетический золото мериносовой шерсти ткань, которая фитиль далеко влажность: футболки, майки, майки, жилеты и шорты.

Полиэстер является основной синтетической тканью, используемой в производстве спортивной и верхней одежды. Более того, полиэстер обеспечивает лучшую защиту от солнца, чем нейлон, а также лучше сохраняет прочное водоотталкивающее покрытие.

Чуть дороже полиэстера. нейлон является второй наиболее используемой синтетической тканью в спортивной одежде и индустрии активного отдыха. Его часто смешивают с другими тканями для изготовления футболок, шорт, брюк и пальто.

Если вы бежите в медленном темпе в очень жаркая погодавы можете выбрать одежду, сделанную с небольшим хлопок, так как этот материал впитывает влагу и обладает определенным охлаждающим эффектом. Однако хлопок должен быть избегали в Круто а также холодно погода, так как требуется время, чтобы высохнуть. Влажная одежда поглощает тепло тела и может привести к резкому снижению температуры тела.

Чай мериносовой шерсти стоит немного дороже, но он очень мягкий и теплее, чем синтетические волокна (эквивалентный вес). Он также эластичный, дышащий и не сохраняет запахи. Кроме того, это отслеживаемый продукт.

Более того, вы не должны недооценивать важность покупки хорошего спортивный бюстгальтер потому что классический бюстгальтер не предназначен для уменьшения отскоков, поглощения ударов и предотвращения раздражения во время бега.

В солнечные дни носите заголовок а также очки с поляризованные линзы которые уменьшают блики, чтобы защитить ваши глаза. Убедитесь, что носоупоры и кончики дужек сконструированы таким образом, чтобы очки оставались на месте, даже когда вы потеете.

Когда наступит весна или осень, вам нужно будет одеться в соответствии с многослойная система. Начните с установленного основной слой сделанный из синтетическая ткань золото мериносовой шерсти. Затем добавьте средний слой поверх базового слоя. Одежда из флис Это отличный выбор, потому что он действует как изолятор, сохраняя тепло, выделяемое телом, а также продолжает отводить влагу от нижнего слоя наружу. Средний слой иногда имеет сетчатые вставки и молнию по всей длине для облегчения вентиляции. В зависимости от вашей терпимости к холоду вы можете носить колготки или леггинсы, обеспечивающие дополнительное тепло и комфорт.

Во время аэробной активности, такой как бег, организм выделяет значительное количество тепла. Если ты расфуфыренный когда температура падает ниже нуляваш одежда быстро получит промокший после нескольких минут усилий. И наоборот, если ваша одежда недостаточно теплая, вы можете начать дрожать и перестать бегать.

Очевидно, что некоторые люди переносят холод лучше, чем другие, но важно правильно надевать техническую одежду (как лук). Сначала наденьте приталенный базовый слой, волокна которого отводят влагу от кожи на внешнюю поверхность ткани, где она может быстро испариться. Тогда это вам решать нужен ли вам дополнительный слой или два (флис, ветровка, водонепроницаемая дышащая куртка и т. д.) в зависимости от капризов погоды. Секрет комфортного бега в холодную погоду заключается в постоянном движении. всегда. Секрет комфортного бега в холодную погоду заключается в постоянном движении.

Если вы чувствуете легкий озноб, когда выходите на улицу, это хороший знак. Это чувство должно пройти в течение нескольких минут. В минусовую температуру одевайтесь чуть теплее.

Зимой внимательно следите за местностью и следите за гололедом. скрытые поверхности под снегом, что может привести к падению и увеличить риск травм, а также механических нагрузок на суставы.

— Перчатки
— Рукавицы (в сильный мороз рукавицы обеспечивают лучшая защита чем перчатки)
— колпак
— Шея теплее
— Повязка на голову
— носки из шерсти мериноса

Выбор обуви будет зависеть от местности, по которой вы планируете бегать. Этот аспект, вероятно, легче всего оценить. Большинство производителей обуви предлагают модели для бега по дорогам и другие для бег по дорожкам.

Выберите модель, которая соответствует вашему шагу, погоде, поверхности, по которой вы планируете бегать, и вашим потребностям, которые будут включать в себя легкость, гибкость, амортизацию, поддержку и ширину. Не стесняйтесь примерить несколько моделей, прежде чем сделать свой выбор, ведь важнее всего уровень комфорта. Зимние бегуны должны носить водонепроницаемую обувь с цепкой подошвой, обеспечивающей отличное сцепление. Главное, чтобы ноги были сухими, а дождь и снег не попадали внутрь.

дорога обувь более легкий чем кроссовки для трейлраннинга, и имеют межподошву из пеноматериала для поглощения повторяющихся ударов по асфальту.

Шаг относится к повторению бегового движения человека, т. е. пространства, проходимого как часть этого движения. У каждого свой способ бега. Лучший способ узнать свой тип шага — наблюдать за износом подошвы кроссовок.

нейтральный

Внешняя часть стопы первой соприкасается с землей. Стопа перекатывается естественным образом, а вес распределяется равномерно.

под пронатором

Внешняя сторона пятки — это первая область, которая соприкасается с землей, так как стопа затем выкатывается наружу. Вес тела давит на внешнюю сторону стопы.

пронатор

Практически вся поверхность стопы соприкасается с землей. Вес тела давит на внутреннюю часть стопы. Излишняя пронация иногда вызывает бурсит.
Чтобы оптимизировать бег и свести к минимуму риск получения травмы, бегайте с более коротким шагом.

Шаг в три шага:

1. Поглощение: первая точка контакта стопы с землей.
2. Стойка: переход зоны гравитации (стопа упирается в землю для поддержки тела).
3. оттолкнуть: продвижение веса тела вперед.

Падение относится к разница по высоте межподошва между каблук и пальцы ног. «Минималистская» обувь часто либо плоская, либо имеет очень низкий перепад 1–5 мм, в то время как у обычных кроссовок разница в высоте от пятки до носка составляет 6–12 мм. Модели с более выраженным перепадом предпочитают удар пяткой.

Большинство беговых кроссовок нужно менять после бега. около 800 км. Если вы решите продолжать бегать в полностью изношенной обуви, вы рискуете получить травму.

Одна из самых больших ошибок новичков — бегать на голодный желудок. Планируешь есть(фрукты / закуски с высоким содержанием углеводов) примерно за час до пробежки, чтобы пополнить запасы энергии. Однако у каждого человека разные потребности. Например, некоторым людям необходимо есть белок, потому что простое употребление фруктов не обеспечивает достаточного количества энергии для более длительного бега.

если ты планируют у нас есть длинная бегать или потенциально тренироваться для половина золото полный марафон, вы должны взять с собой легко усваиваемые углеводы или энергетические гели, содержащие натрий. Таблетки с электролитами легко носить с собой, они дают дополнительную мотивацию, помогающую не отставать. Эти энергетические закуски часто содержат большое количество сахара и/или соли, чтобы помочь пополнить запасы организма, которые сократятся во время длительного бега.

Кроме того, очень важно избегать обезвоживания до, во время и после пробежки. Не забудьте взять с собой бутылку воды или спланировать свой маршрут в зависимости от наличия воды (например, фонтан в парке). После пробежки вы, вероятно, будете испытывать сильную жажду, но в дни, когда вы чувствуете себя особенно обезвоженным было бы неплохо добавить таблетку электролита в воду для дополнительного увлажнения.